Quand on travaille plusieurs heures devant un écran, le corps finit souvent par envoyer des signaux : nuque raide, épaules tendues, douleurs lombaires, fatigue visuelle, poignet qui tire… L’objectif n’est pas d’avoir une “posture parfaite”, mais une installation bien réglée qui limite les contraintes, et surtout une organisation qui permet de varier régulièrement.
Les 3 idées simples à garder en tête
- Soutien : le dos (surtout le bas du dos) doit être soutenu.
- Proximité : clavier et souris doivent être proches pour éviter de “tirer” sur l’épaule.
- Variation : même une bonne posture devient pénible si elle est maintenue trop longtemps.
Le réglage express en 1 minute (check-list)
- Pieds : bien posés au sol, stables.
- Genoux : environ 90–100°, sans pression derrière les genoux.
- Bassin : au fond de l’assise (éviter de s’asseoir “sur le bord”).
- Bas du dos : soutenu par le dossier (soutien lombaire).
- Épaules : relâchées (si elles montent, c’est qu’un réglage est inadapté).
- Clavier + souris : proches, coudes près du corps.
- Écran : en face, à bonne hauteur.
Le fauteuil ergonomique : ce qu’il faut vraiment regarder
Un bon fauteuil n’est pas forcément celui qui est le plus “moelleux”, mais celui qui soutient et s’ajuste.
Les réglages importants
- Hauteur d’assise réglable : indispensable.
- Soutien lombaire : idéalement réglable (en hauteur et/ou en profondeur).
- Profondeur d’assise adaptée : laisser environ 2–3 doigts entre le bord de l’assise et l’arrière du genou.
- Dossier inclinable : une légère inclinaison (≈ 100–110°) est souvent plus confortable qu’un dossier parfaitement vertical.
- Accoudoirs réglables : utiles s’ils permettent de soutenir l’avant-bras sans remonter les épaules.
Point pratique
Si, une fois la chaise réglée, les pieds ne sont pas bien stables au sol : un repose-pieds (ou un support stable) est souvent une solution simple et très efficace.
Clavier, souris, tapis : limiter les tensions du haut du corps
Beaucoup de douleurs d’épaule/coude/poignet viennent d’un détail : une souris trop éloignée.
Clavier
- Positionner le clavier de manière à garder les coudes proches du corps.
- Un clavier compact peut aider, car il rapproche la souris.
- Éviter de “casser” les poignets vers le haut : les poignets doivent rester dans l’axe des avant-bras.
Souris
- La souris doit être au plus près du clavier, au même niveau.
- La main doit rester détendue, sans crispation.
- En cas de gêne au poignet/avant-bras, une souris verticale peut être intéressante (selon les personnes).
Tapis de souris avec repose-poignet
- Peut apporter du confort, mais attention : l’idée est de reposer la paume, pas d’appuyer sur le poignet (qui peut être comprimé).
L’écran : réduire la charge sur la nuque et les yeux
- En face : éviter les écrans de côté qui imposent une rotation de la tête.
- Distance : environ 50–70 cm (selon la taille de l’écran).
- Hauteur : le haut de l’écran à hauteur des yeux ou légèrement en dessous.
- Reflets : si possible, placer l’écran de façon à limiter l’éblouissement (fenêtre de côté plutôt que face à l’écran).
Cas particulier : l’ordinateur portable
Pour un usage prolongé, l’idéal est : support de laptop + clavier et souris externes. Cela évite la posture “tête en avant” qui surcharge les cervicales.
Accessoires simples souvent très utiles
- Repose-pieds si les pieds ne sont pas stables.
- Rehausse d’écran si l’écran est trop bas.
- Casque/micro si appels fréquents (évite de coincer le téléphone entre épaule et oreille).
- Support de documents si recopie/lecture papier régulière (évite les torsions de nuque).
Le facteur le plus efficace : la variation (micro-pauses)
Même avec une très bonne installation, l’immobilité prolongée est un facteur majeur de douleur.
- Toutes les 45–60 minutes : se lever 1 à 2 minutes (marcher, s’étirer doucement, changer d’activité).
- Pour les yeux : règle 20–20–20 (toutes les 20 minutes, regarder à ~6 m pendant 20 secondes).
Mini-routine (1 minute, sans douleur) :
- rotations d’épaules lentes,
- étirement doux du haut du dos,
- relâchement des poignets
Quand il faut réagir rapidement
Une évaluation est recommandée en cas de :
- fourmillements persistants (main/doigts),
- douleur nocturne,
- perte de force ou maladresse,
- douleur qui descend dans le bras.
Conclusion
Une bonne installation repose surtout sur quelques réglages fondamentaux : pieds stables, bas du dos soutenu, souris proche, écran bien positionné, et des micro-pauses régulières.
Si vous le souhaitez, donnez quelques éléments (taille, type de bureau, ordinateur portable ou écran externe, symptômes principaux) et je peux proposer une check-list de réglages adaptée à votre situation.
